Chế độ dinh dưỡng cho con gái tuổi dậy thì

Ngày 07/10/2018 3:22:18

Con gái đang bước vào tuổi dậy thì, nhiều bậc cha mẹ đang lo lắng không biết chế độ dinh dưỡng cho con có cần thay đổi và thay đổi như thế nào? ở tuổi này chế độ ăn uống ở trẻ em gái đang cần bổ sung nhiều để phát triển toàn diện thể chất và tinh thần. Vậy cha mẹ cần cho con chế độ dinh dưỡng như thế nào cho hợp lý?

Cần bổ sung lượng đạm cần thiết

che-do-an-cho-con-tuoi-day-thi

Trong giai đoạn này  con gái đang trong tuổi dậy thì  phát triển mạnh về thể chất, đặc biệt là cơ bắp, nên cho mẹ cần bổ dung cho con lượng chất đạm nhiều hơn người trường thành. Chất đạm nên chiếm từ 14 -15% tổng lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày, tương đương với 300 gr thịt bò, hoặc trong 100 gr thịt lợn, 100 gr thịt bò cùng với 150 gr cá mỗi ngày.

Cha mẹ hãy bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể trẻ bằng cách ăn các loại đậu (như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành…) hoặc trong đậu nành (sữa đậu nành, đậu phụ,…), sữa (sữa tươi, phô mai,…) hay các loại thực phẩm giàu đạm như nghê, sò, thịt, cá, trứng, cua,…

Hãy cố gắng bổ sung lượng chất đạm 1 cách linh hoạt và đa dạng để thay đổi khẩu vị cho các bữa ăn thêm ngon miệng nhé. Đặc biệt chia ra đều trong ngày để cho con bạn hấp thu tốt nhất để bồi bổ cơ thể tốt nhất.

che-do-an-cho-con-day-thi

Bổ sung lượng chất đạm 1 cách linh hoạt và đa dạng

Tuy nhiên cha mẹ nên chú ý trong chế độ ăn uống cho tuổi dậy thì, bên cạnh chất đạm thì cơ thể trẻ cũng cần được bổ sung đủ 50 gram chất béo, tương đương với 3 thìa canh.

Nhưng cha mẹ chỉ nên bổ sung cho trẻ nhóm chất béo không bão hòa, chứa nhiều trong dầu lạc, dầu ô liu, các loại hạt ( như hạnh nhân, hạt phỉ,quả hồ dào, vừng) và điển hình là chất béo omega 3 và omega 6 trong cá hồi, cá trích, cá thu,…; và đặc biệt hạn chế chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ và da động vật, có thể gây tăng cân béo phì. Đặc biệt nếu ăn nhiều loại này con gái bạn sẽ nhanh chán thức ăn mà không ăn được nhiều loại thức ăn khác nữa.

Bổ sung nhiều sắt và canxi trong thực phẩm

Khi bước vào độ tuổi dậy thì, trong khi các bé trai chỉ cần 12- 18 mg sắt/ ngày thì các bé gái cần đến 20 mg sắt/ ngày. Vì vậy cha mẹ hãy  lưu ý bổ sung lượng chất sắt đầy đủ cho con gái để tránh tình trạng mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, mất tập trung,… ảnh hưởng đến quá trình phát triển tuổi dậy thì.

che-do-an-cho-con2

Cá giàu canxi rất tốt cho cơ thể con gái dậy thì

Chất sắt có nhiều trong thịt, nội tạng động vật như:gan, tim,…, trong lòng đỏ trứng, đậu đỗ, rau xanh, đặc biệt nên bổ sung nhiều loại trái cây chứa nhiều vitamin C, vì vitamin C giúp hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt tốt hơn như chanh, cam, táo, lê, dâu tây…

Ngoài bổ sung sắt cha mẹ hãy chú ý bổ sung thêm canxi. Vì canxi góp phần vào quyết định vóc dáng và chiều cao. Cung cấp đầy đủ canxi trong giai đoạn này sẽ giúp xương thêm chắc khỏe, nâng cao mật độ của xưa tối đa, tăng chiều cao vựt trội và phòng tránh các bệnh loãng xương sau này. Trẻ dậy thì cần đến 1000- 1200 mg canxi mỗi ngày.

Vậy chế độ ăn nhiều canxi trong thực phẩm  chủ yếu tập trung vào loại sữa (sữa bò và sữa đậu nành), các loại hải sản (tôm, cua, sò, ốc,…)

Vì vậy nên bổ sung thêm những thực phẩm trên vào bữa ăn hàng ngày để cho con gái bạn có chiều cao và thể chất khỏe mạnh.

Ăn đúng giờ

ăn đúng giờ

Ăn đúng giờ để cơ thể hấp thu tốt thức ăn

Ở độ tuổi dậy thì, trẻ cần cung cấp năng lượng va dưỡng chất nhiều hơn người trưởng thành. Và 1 chế độ ăn uống đúng giờ đúng bữa kết hợp cùng các bữa ăn phụ sẽ bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, giúp trẻ luôn tỉnh táo và đầy năng lượng cho cả ngày học tập hiệu quả.

Vậy thực đơn và khung giờ nên thực hiện ra sao?

Bữa sáng ăn từ 6 đến 7h

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, không chỉ giúp bổ sung năng lượng mà đây còn là thời điểm cơ thể hấp thụ vi chất dinh dưỡng tốt nhất. 1ly sữa ngũ cốc giàu dinh dưỡng, hoặc 1 ổ bánh mỳ thịt, hay 1 bát bún cùng các loại rau ăn kèm cũng cung cấp đủ năng lượng cho trẻ rồi đấy.

Ngoài ra cha mẹ nên cho trẻ uống thêm ly sữa hay hộp sữa tươi để cung cấp canxi và lượng nước đủ cho hoạt động của buổi sáng.

Bữa ăn nhẹ lót dạ giờ ra chơi khoảng 9 h sáng

Đây là khoảng thời gian ra chơi của trẻ, trẻ có thể mang theo 1 hũ sữa chua, 1 củ khoai nhỏ để giúp bổ sung năng lượng giữa giờ nhé

Bữa trưa lúc 11 đến 12 h

Bữa ăn trưa nên kết hợp chất đạm, chất béo cùng rau xanh để bổ sung thêm vitamin và chất xơ cho cơ thể.

Giữa buổi chiều 3h nên cho ăn thêm

1 cốc sữa đậu nành hay 1 ly chè đậu xanh giải nhiệt cho buổi chiều học hành căng thẳng đúng không nào. 1 bữa xế chất lượng và giàu dinh dưỡng để tiếp thêm năng lượng cho các tiết học sau

Bữa tối ăn từ 18h đến 19 h

Buồi tối bên cạnh các nhóm thực phẩm dinh dưỡng cần thiết trên, bạn nên cho trẻ ăn các thức ăn ít calo, để tránh đầy bụng khó tiêu ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ nhé.

tập thể dục

Tăng cường tập luyện thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe

Vì 1 giấc ngủ ngon cũng là yếu tố quan trọng cho sự phát triển của trẻ trong giai đoạn dậy thì đấy.

Trên đây là thực đơn dinh dưỡng cho con gái bạn đang bước bào tuổi dậy thì. Ngoài bổ sung đường ăn uống thì cha mẹ hãy động viên con hoạt động thể dục thể thao tăng cường thể lực và chiều cao như bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền… để hỗ trợ trẻ phát triển thể chất tối đa nhé.

Xem thêm: Dấu hiệu có kinh đầu tiên của bé gái và những lưu ý cho mẹ

 Huyền Trang

 

[vivafbcomment]